那么，如何才能做到营养饮食呢？以下几点黄金准则，请您记牢。
01
谷物为主的膳食
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谷类食物中含有丰富的碳水化合物、蛋白质、脂肪及矿物质、B族维生素、膳食纤维等营养物质。
研究表明，以植物性食物为主的膳食，对预防心脑血管病、糖尿病和多种癌症有益。
我们应保证每天膳食中有适量的谷物，一般成人每天应摄入250～400克谷物。适当多吃燕麦、荞麦、玉米、薏仁、糙米等。
02
以蛋白质为核心
蛋白质是生命的物质基础，是构成细胞的基本有机物，是生命活动的主要承担者，没有蛋白质就没有生命。所以，营养饮食的第一步就是要补充足量蛋白质。一般来说，成人1kg体重要补充0.8克蛋白质。
虽然禽畜肉中蛋白质含量丰富，但一般脂肪和胆固醇含量也较高，容易使人发胖。建议多补充植物蛋白，如豆类及其制品，也可适当多吃鱼、虾、蛋、奶，有益于蛋白质健康。
03
脂肪酸合乎比例
世界卫生组织提出，每日摄入的膳食脂肪酸比例应为：
饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸＝1:1:1
Ω-6:Ω-3的比例，应控制在4:1之内。
这样可以最大限度地保证脂肪方面的营养平衡，避免因某种脂肪酸过量或不足，而导致的各种各样的疾病。
建议，每天摄入约10克坚果，如核桃、杏仁、榛子等；食用油以植物油为主，如菜籽油、亚麻籽油、橄榄油等；多吃深海鱼，如带鱼、沙丁鱼、鲅鱼等。
04
保证膳食纤维摄入
膳食纤维虽然不能被人体消化吸收，但具有以下重要的生理作用：
1.降低血液中总胆固醇水平；
2.降低餐后血糖和（或）胰岛素水平；
3.有益肠道健康，防止便秘。
建议，正常成人每天摄入25～30克膳食纤维。多吃富含膳食纤维的粗杂粮、蔬果、海藻，如燕麦、红薯、芹菜、洋葱、苹果、橘子、海带等。
05
少盐、少油、少糖
高盐饮食是引起高血压的一个重要因素。建议，平时要清淡饮食，每人每天摄入食盐不超过6克。平时做菜少添加食用盐及含盐调味品，如酱油、黄酱、沙拉酱等；少吃腌制、熏制食品，如咸菜、腊肉、咸鱼、火腿等。
摄入过多油脂，会引起高血脂，增加患心脑血管病的几率。建议，成人每天食用油摄入量为摄入25～30克。尤其要少吃动物油，如猪油、牛油等。
摄入过多的糖，会增加患肥胖、高血脂、动脉粥样硬化、糖尿病等疾病的几率。建议，成人每天摄入添加糖不超过25克。平时少吃高糖食物，如荔枝、桂圆、大枣、葡萄干、糕点、蜂蜜、含糖饮料等。
